Конструктор · тренировки
Тренировки: зоны ЧСС и план недели
Введи возраст и ЧСС покоя — получи 5 тренировочных зон по формуле Карвонена. Выбери цель — конструктор сформирует недельный план. Принципы: суперкомпенсация, прогрессивная перегрузка, периодизация.
❤️Какая зона ЧСС нужна?
80% тренировок — Z2 (60–70% ЧСС резерв.). Там митохондрии. Большинство людей тренируются слишком быстро
📈Когда будет прогресс?
Прогрессивная перегрузка: добавляй 2.5% к весу или 1 повтор/нед. Без прогрессии — нет адаптации
😴Почему важен сон?
Рост происходит не в зале, а во сне. Суперкомпенсация: восстановление → уровень выше исходного
Параметры
Измерь утром до подъёма. У тренированных — 45–60
Общая физическая подготовка, снижение риска болезней
27
20 мин120 мин
ЧСС максимальная
187 уд/мин
Формула Танака: 208 − 0.7 × 30
ЧСС покоя
65 уд/мин
Утром до подъёма
ЧСС резервная
122 уд/мин
HRR = макс − покой
Z1Восстановление126–138 уд/мин
Очень лёгкая нагрузка, разминка
Восстановление, улучшение кровообращения
Z2Аэробная база138–150 уд/мин
Длительный разговор без одышки
Жиросжигание, митохондрии, аэробная база
Z3Аэробная (темп)150–163 уд/мин
Умеренная нагрузка, короткие фразы
Выносливость, сердечная эффективность
Z4Анаэробный порог163–175 уд/мин
Тяжело дышать, фраза из 2–3 слов
Лактатный порог, скоростная выносливость
Z5Максимальная175–187 уд/мин
Нельзя говорить, максимальный темп
МПК (VO2max), взрывная сила
⚠️ Материал носит образовательный характер. Перед началом тренировочной программы при наличии хронических заболеваний, травм или беременности проконсультируйтесь с врачом или специалистом по физической подготовке.
Дальше по теме
Эти инструменты связаны с текущим — так задачи стыкуются на практике.
🥗Питание (TDEE)Без профицита ккал и белка нет набора мышц. Без дефицита — нет сушки. Тренировки и питание неразделимы.📈ИнвестицииЗдоровье — лучшая инвестиция. Те же принципы: регулярность, сложный процент прогрессии, долгосрочный горизонт.🏠Умный дом и IoTСмарт-весы, датчики ЧСС, трекеры сна — всё интегрируется в Home Assistant через MQTT.
Все инструменты — в каталоге.