Конструктор · питание
Питание: TDEE и макронутриенты
Не диета — принцип. Введи параметры — получи базовый метаболизм (BMR), суточную потребность с активностью (TDEE) и разбивку КЖБУ под свою цель. Формула Миффлина-Сан Жеора (2005) — наиболее точная для большинства людей.
🔢Сколько есть калорий?
TDEE = BMR × PAL. Для похудения — TDEE − 500 ккал ≈ −0.5 кг/нед без потери мышц
🥩Сколько белка?
При похудении — 2 г/кг веса. Белок защищает мышцы и даёт насыщение
⚖️Когда будет результат?
7700 ккал = 1 кг жира. Дефицит 500 ккал/день → минус 0.5 кг/нед. Без магии
3–5 тренировок в неделю, активная работа
Дефицит 500 ккал ≈ −0.5 кг/нед. Безопасный темп без потери мышц.
Индекс массы тела (ИМТ)
24.7
Норма
📊
BMR (покой)
1790 ккал
Базовый метаболизм
TDEE (норма)
2775 ккал
С учётом активности
Цель
2275 ккал
Похудение
Прогноз (оценочный): -0.45 кг/нед · −1.8 кг за месяц
Цель «похудение»: −500 ккал/сут к вашей норме 2775 ккал.
Суточные макронутриенты
Белки
160г
640 ккал
2.0 г/кг
Жиры
68г
614 ккал
27% ккал
Углеводы
255г
1021 ккал
остаток
Белки640 ккал (28%)
Жиры614 ккал (27%)
Углеводы1021 ккал (45%)
💧
Вода: 2.8 л/день
80 кг × 35 мл = базовый минимум · +500 мл за каждые 30 мин тренировки
⚠️ Расчёты носят образовательный и ориентировочный характер. При наличии хронических заболеваний, расстройств пищевого поведения или особых состояниях обратитесь к врачу или зарегистрированному диетологу.
Дальше по теме
Эти инструменты связаны с текущим — так задачи стыкуются на практике.
🏋️ТренировкиПитание и тренировки — единая система: дефицит калорий работает только с нагрузкой для сохранения мышц.📈ИнвестицииTDEE помогает просчитать расходы на питание в FIRE-стратегии — как у вас с продуктовой корзиной на пенсии.🚗Автомобиль (TCO)TCO владения машиной — как TCO питания: реальные расходы vs «кажется дёшево».
Все инструменты — в каталоге.